Jak ćwiczyć na ławce treningowej?

Ławka treningowa osobom początkującym może wydawać się nudnym i mało skutecznym przyrządem, który służy tylko do wyciskania dużych ciężarów. Doświadczeni bywalcy siłowni doceniają jednak jej potencjał i niesamowitą wszechstronność. Na ławce mogą ćwiczyć wszyscy — kobiety i mężczyźni, amatorzy i zawodowcy. Jej prosta konstrukcja i różne rodzaje sprawiają, że warto z niej korzystać — a nawet wyposażyć w ławkę treningową domową siłownię. Szybko przekonasz się, że dobra ławka treningowa to podstawa skutecznych ćwiczeń (ławki znajdziesz na stronie Marbo-Sport.pl)!

Ławka treningowa — co daje?

Regularny trening z wykorzystaniem ławki treningowej wprowadza większą różnorodność naszych ćwiczeń, dzięki czemu treningi stają się ciekawsze i lepiej wpływają na nasz organizm. Co więcej, tego typu ćwiczenia zwiększają siłę oraz podkreślają mięśnie — zwłaszcza w górnych partiach. Ćwiczenia na ławeczce treningowej pozwalają poprawić kondycję i koordynację, ułatwiają też zrzucenie zbędnych kilogramów. Ławeczka ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy podczas treningu i stanowi stabilną, bezpieczną podstawę do wykonywania ćwiczeń. A przy tym ławka treningowa zajmuje niewiele miejsca i jest dostępna w różnych wariantach — nic więc dziwnego, że dla bardziej doświadczonych osób jest obowiązkowym elementem każdego treningu.

Jaką ławkę treningową wybrać?

Ławki treningowe występują w różnych wariantach. Mamy więc ławki proste, czyli najbardziej minimalistyczny rodzaj, ławki pod sztangę lub sztangielki, które umożliwiają klasyczne „wyciskanie” na siedząco lub leżąco (warto wybierać modele z regulacją), skośne ławeczki do brzuszków oraz innych ćwiczeń aktywizujących mięśnie brzucha, ławki Scotta (tzw. modlitewniki) do treningu mięśni ramion i przedramion oraz ławeczki wielofunkcyjne. Te ostatnie wydają się szczególnie praktycznym rozwiązaniem w małej, domowej siłowni — jeden przyrząd umożliwia różne rodzaje ćwiczeń i wystarczy zmienić jego ustawienie, by przystąpić do treningu innej partii mięśni. 

​

Pamiętajmy, by wybierać modele stabilne i wykonane z trwałych (odpornych na obciążenia!) materiałów. Sprawdzając maksymalne obciążenie, bierzemy pod uwagę także ciężar własnego ciała. Wysokie osoby powinny upewnić się, że wybrana ławeczka nie będzie dla nich zbyt krótka.

Ćwiczenia na ławce treningowej

Ławka treningowa może służyć zarówno do okazjonalnych treningów lub jako uzupełnienie innego rodzaju aktywności, jak i stać się naszym podstawowym przyrządem do ćwiczeń. Wykonamy na niej:

• Wyciskanie hantli na leżąco lub stojąco lub wyciskanie hantli z wykorzystaniem modlitewnika. Opuszczamy hantle na wdechu, podnosimy na wydechu. Pozycja leżąca pozwala na zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Możemy także wykonywać wymach hantla za głowę lub opuszczanie hantla za głowę w pozycji siedzącej.
• Ćwiczenia ze sztangą: wyciskanie na leżąco, wyciskanie francuskie (opuszczanie sztangi za głowę) wyciskanie na siedząco lub na ławce ustawionej skośnie i z wykorzystaniem modlitewnika. To rodzaj treningu, który najbardziej kojarzy się z ławeczką, zwiększa siłę oraz świetnie podkreśla mięśnie ramion i klatki piersiowej.
• Ćwiczenia na plecy: wiosłowanie w leżeniu przodem lub w opadzie (jedno kolano na ławeczce, druga noga oparta na ziemi), przenoszenie hantla nad głową. 
• Ćwiczenia na nogi: przysiad bułgarski, przysiad do ławki, psoas march, uginanie nóg z obciążeniem w leżeniu na brzuchu.
• Ćwiczenia na brzuch: brzuszki na ławce prostej i skośnej (z głową w dole), skłony boczne, skręty tułowia, leżenie na prostej ławce i unoszenie jednocześnie wyprostowanych rąk i nóg.
• Ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała: przeskakiwanie przez ławeczkę, wchodzenie na ławeczkę, pompki w podporze tyłem, unoszenie nóg do pionu leżąc (dla utrudnienia możemy zastosować obciążenie).

Jak widać, ćwiczenia na ławce treningowej mogą być bardzo zróżnicowane i warto dbać o to, by próbować ich różnych odmian. Urozmaicanie ćwiczeń i aktywizowanie różnych partii mięśni pozytywnie wpływa na efektywność treningu (unikamy przyzwyczajenia organizmu do jednego, powtarzalnego ćwiczenia). W ten sposób unikamy przeciążenia jednej partii mięśni. A przy okazji nie nudzimy się, bo ciągle robimy coś innego i dbamy o harmonijny rozwój całego ciała.