Jak długo można brać jabłczan kreatyny?

Czym jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy - pełna nazwa kreatyny) magazynowana jest głównie w mięśniach (95%), ale także w mózgu oraz jądrach. Standardowa dawka kreatyny dostarczana z diety wynosi 1-2 g na dobę. Osoby aktywne z reguły powinny zwiększyć zapas tej substancji w organizmie, ponieważ jej niedobory powodują m.in. męczliwość, mniejsze zdolności wysiłkowe i tym samym gorsze osiągnięcia sportowe. Na rynku dostępne są suplementy diety pod różnymi postaciami kreatyny. Jedną z najczęściej wybieranych jest jabłczan kreatyny.

Jabłczan kreatyny - efekty stosowania

Jabłczan kreatyny jest jednym z najpopularniejszych suplementów, ponieważ jest to bardzo stabilna forma kreatyny, pozwalająca na lepsze wysycenie mięśni. Równie popularny jest monohydrat kreatyny, jednak ten łatwo ulega przekształceniom w nieaktywną kreatyninę pod wpływem działania enzymów trawiennych. Jabłczan kreatyny składa się z dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego (lub trzech) i jednej cząsteczki kreatyny. Dzięki takiej korelacji kreatyna łatwiej rozpuszcza się w wodzie niż np. monohydrat kreatyny (ten stanowi połączenie kreatyny i jednej cząsteczki wody). Tym samym jabłczan kreatyny nie powoduje retencji wody, działa stopniowo oraz w długim czasie. Jest także stabilniejszy oraz wchłania się w układzie pokarmowym efektywniej (jest odporny na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego). Pozwala to na szybsze uzupełnianie zapasów kreatyny w mięśniach, czego efektem jest:

• zwiększona wydolność fizyczna, co przekłada się także na skuteczniejszy proces redukcji tkanki tłuszczowej i szybszy przyrost masy mięśniowej (uzyskana masa mięśniowa jest wysokiej jakości),

• zwiększenie siły mięśniowej (co jest szczególnie wskazane u osób zmagających się z przemęczeniem mięśniowym),

• stymulacja procesów anabolicznych, dzięki którym włókna mięśniowe regenerują się i rozrastają,

• wzmocnienie mięśni bez zwiększania masy ciała,

• zwiększenie wytrzymałości podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Jak długo można brać jabłczan kreatyny?

Dawkowanie jabłczanu kreatyny zwykle odbywa się w jednym z dwóch głównych modeli: cyklicznym lub stałym. Model cykliczny zakłada przyjmowanie większych dawek tej formy kreatyny, natomiast model ciągły dopuszcza suplementację jabłczanu kreatyny w niewielkich ilościach. Należy pamiętać, że jabłczan stanowi stabilną formę kreatyny, dlatego warto rozważyć stosowanie małych dawek przez dłuższy okres (w przypadku monohydratu kreatyny bardziej polecane jest stosowanie cykliczne w większych dawkach).

Przyjmowanie cykliczne

Suplementacja kreatyny trwa 4-12 tygodni w cyklach rozróżnionych na 2 fazy:

• 1 faza - dochodzi do wysycenia organizmu kreatyną. Podczas tego etapu stosuje się ok. 20-25 g jabłczanu kreatyny dziennie przez 5-7 dni w porcjach po 5-10 g.

• 2 faza - to faza podtrzymania, w trakcie której stosuje się dawki 5-10 g kreatyny na dobę. (w 1-3 porcjach).

Po zakończonym cyklu należy zrobić przynajmniej 4-tygodniową przerwę.

Suplementacja stała

​

Rodzaj kreatyny, jakim jest jabłczan, można stosować nawet przez cały rok (jest to bezpieczny suplement diety), z tym że w znacznie mniejszych dawkach dobowych - na poziomie 0,03-0,05 g na kg masy ciała. Taki system pozwala utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach, co jest bardziej optymalne dla zawodowych sportowców.