Jak zdrowo i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna opiera się na wysokiej jakości tłuszczach roślinnych i zwierzęcych i białku, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywanych węglowodanów do 50, a nawet 20 gramów dziennie. Twórcy diety keto wracają do czasów, gdy człowiek żywił się wyłącznie mięsem i roślinami, które upolował czy wyhodował. Wraz z rozwojem ludzkości – pojawiły się różne, niekoniecznie dobre sposoby ingerowania w żywność i jej skład, a także wzrosło spożycie węglowodanów prostych, takich jak chociażby słodzone napoje, alkohol czy żywność wysokoprzetworzona.

To właśnie cukry proste i żywność wysokoprzetworzona są głównymi przyczynami problemów zdrowotnych, takich jak nadwaga i otyłość, wysoki poziom cukru we krwi, ospałość, brak energii i wiele innych.

Dzięki ograniczeniu spożycia węglowodanów do minimum i spożywaniu węglowodanów złożonych, pochodzących z niskowęglowodanowych warzyw i owoców oraz orzechów – organizm przestawia się na lepsze źródło paliwa, a waga spada. Co więcej – poprawie ulega również poziom cukru we krwi, możliwe jest cofnięcie insulinooporności, a nawet cukrzycy typu 2.

Dieta ketogeniczna powinna składać się z 70% tłuszczów, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów. To skuteczny przepis na zdrowe żywienie, którego głównym efektem będzie poprawa zdrowia, a przyjemnym skutkiem ubocznym – spadek wagi.

Odstaw produkty zawierające węglowodany na miesiąc, a gdy wejdziesz na wagę – zobaczysz nawet 8 kg mniej na liczniku, w zależności od wagi wyjściowej. Osiągniesz to bez uczucia głodu, ponieważ gdy organizm przestawi się na pobieranie energii z tłuszczu własnego i tego dostarczanego w pokarmach – zniknie głód, będziesz odczuwać sytość i zapomnisz o węglowodanowych zachciankach.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Zacznijmy od tego, co na diecie keto jest zabronione. Osoby, które decydują się na ten sposób odżywiania muszą zrezygnować z takich produktów jak: słodycze i ciasta, mleko, jogurty owocowe, syrop klonowy, dżemy i marmolady, pieczywo, fast food, makaron, ryż, ziemniaki, piwo, lody, soki owocowe, kolorowe drinki, gazowane napoje, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, marchew i inne warzywa bogate w cukier, czipsy, groch, frytki.

Dla wielu osób może to być zadziwiające, ale po przejściu keto adaptacji – zniknie ochota na powyższe produkty, podobnie jak uczucie głodu. Aby ułatwić sobie pierwsze dni z nowym sposobem odżywiania – można sięgnąć po suplementy z potasem, obficie solić pokarmy solą himalajską, używać przypraw, a nawet pić solony rosół gotowany na tłustych kościach wołowych, wieprzowych, drobiowych.

Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to naprawdę obszerna lista, dzięki której można stworzyć bogaty keto jadłospis tygodniowy czy na cały miesiąc i jeść różnorodnie, smacznie, zdrowo i do syta.

Na diecie ketogenicznej można jeść:

• mięso: wołowina, wieprzowina, tłusty drób, jagnięcina, bekon, tłuste ryby

• nabiał: jaja, majonez, śmietana tłusta, sery pleśniowe, tłuste sery żółte, mozzarella, sery bałkańskie

• warzywa niskowęglowodanowe: bakłażan, botwinka, brokuły, cukinia, fasola szparagowa, jarmuż, kabaczek, kalafior, kapusta, pak-czoi, kapusta pekińska, kiszonki, karczoch, kiełki, ogórki, papryka, pomidory, pieczarki, rabarbar, sałata, szparagi, seler, szpinak

• oleje i tłuszcze: olej kokosowy, smalec, masło, olej z awokado, oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia

• orzechy: orzech włoski, kokos, makadamia, brazylijskie, laskowe, migdały

• napoje: herbata i kawa bez cukru, woda, woda z cytryną, rosół czysty

• alkohole: wódka czysta, gin, tequila, wino

• słodzik: erytrytol, ksylitol

Wiele z tych produktów jest zabronionych na innych dietach. Kto by pomyślał, że można jeść bekon czy smalec, tłuste żeberka czy kotlety schabowe (bez panierki!) i chudnąć?

Przykładowe pomysły na keto obiad

Różnorodność dozwolonych produktów niskowęglowodanowych pozwala na dużą kreatywność w kuchni i tworzenie wielu smacznych posiłków. Poniższe pomysły na keto obiad gwarantują sytość, dobry smak i utratę kilogramów bez obciążania organizmu.

Nadziewany keto mielony (widoczny na zdjęciu)

Kto nie lubi polskiego mielonego? Wcale nie trzeba z niego rezygnować. Co więcej – można wzbogacić go o ulubiony ser żółty, który będzie się pięknie rozpływał po przekrojeniu kotlecika. Do tego kiszony ogórek i świeże warzywa – obiad gotowy!

Keto pizza

Osoby, które lubią jedno z najpopularniejszych dań świata będą zadowolone z faktu, iż na diecie ketogenicznej można jeść pizzę na spodzie z mozzarelli czy kalafiora. A co z dodatkami? Dozwolone są wszystkie składniki z listy dozwolonych keto produktów, a więc można wykorzystać ulubiony tłusty ser żółty, pepperoni, oliwki, bekon, mozzarellę, szynkę, paprykę, pomidory, wieprzowinę, wołowinę, ogórki kiszone i wiele innych.

Keto burger

Tak, można zjeść na obiad burgera. Wystarczy zamienić zwykłą bułkę na bułkę ketogeniczną (można znaleźć wiele prostych przepisów), a zamiast sosów pełnych cukru wykorzystać keto majonez. Można również zamiast bułki wykorzystać liście sałaty lodowej.

Pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym

To kolejna z ciekawych propozycji na smaczny i zdrowy keto obiad. Pierś z kurczaka wystarczy usmażyć na maśle klarowanym smalcu czy oleju kokosowym. Podsmażone pieczarki będą doskonale współgrały z sosem śmietanowym. Do tego dania można dobrać ulubioną keto sałatkę i gotowe!

Zapiekanka z kapusty i mięsa mielonego

Kapusta kiszona może być składnikiem wielu keto posiłków. Połączenie kapusty kiszonej z wołowym lub wieprzowym mięsem mielonym, odpowiednimi przyprawami i żółtym serem to doskonały pomysł na danie, które będzie smakowało nie tylko osobom na diecie. To danie dla całej rodziny, a jego przygotowanie zajmuje około 45 minut razem z pieczeniem!

Keto carbonara

Miłośnicy tłustego i jakże pysznego włoskiego dania mogą skorzystać z ketogenicznej wersji – wystarczy makaron z mozzarelli lub makaron z cukinii, gęsta kwaśna śmietana, parmezan, bekon i odrobina cebuli i czosnku. Można dodać również żółtko jaja i... gotowe!

Chcesz dowiedzieć się więcej? Na stronie KetoDietetyk.pl znajdziesz mnóstwo interesujących treści, które dostępne są bezpłatnie. Dzięki nim bliżej poznasz dietę ketogeniczną, a także znajdziesz inspiracje keto przepisów prostych do przygotowania i naprawdę smacznych. Tylko od Ciebie zależy czy zdecydujesz się na zmianę w życiu. Jesteś na to gotowy?