Omawianie diety dla osób uprawiających sport może na pierwszy rzut oka wydać się bezcelowe. Wszak tyle mówi się o tym, że dieta powinna być indywidualnie komponowana dla każdego z nas. Na jadłospis wpływ ma przecież nasz wiek, waga, stopień aktywności fizycznej, rodzaj treningu i cel treningowy. Można jednak nakreślić pewne ogólne zasady odżywiania w sporcie – i to właśnie dla Ciebie zrobimy.
Jeśli uprawiasz sporty siłowe i Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej – skoncentruj się na odpowiedniej kaloryczności diety. Powinna ona dostarczać około 200 – 300 kalorii więcej niż wynika to z dziennego zapotrzebowania na kalorie. Taka nadwyżka kaloryczna ma na celu stworzenie odpowiednich warunków do budowania masy mięśniowej. Bardzo ważne jest ponadto zwiększenie podaży białka. Natomiast amatorzy treningu cardio powinni zadbać o spożywanie większych ilości węglowodanów, które stanowią doskonałe źródło energii. A co z kaloriami? O ile nie trenujesz bardzo intensywnie, przygotowując się np. do zawodów – spożywaj tyle kalorii, ile wynika z Twojego dziennego zapotrzebowania. Jeśli natomiast Twoim celem jest redukcja masy ciała – zmniejsz ilość kalorii o około 300.
Kaloryczność diety to nie wszystko – konieczne jest odpowiednie jej zbilansowanie tak, aby dostarczyła wszystkich niezbędnych minerałów i witamin. Ułatwią one spalanie tkanki tłuszczowej, zwiększą efektywność pracy mięśni podczas treningu, usprawnią funkcjonowanie układu krążenia i nerwowego. Szczególnie ważne dla osób uprawiających sport są następujące minerały i witaminy:
- witaminy z grupy B, które regulują przebieg niemal wszystkich przemian metabolicznych, zapewniają odpowiedni poziom energii, odgrywają kluczową rolę w profilaktyce miażdżycy
- witamina D, która wzmacnia kości, łagodzi stany zapalne stawów, wykazuje działanie anaboliczne zwiększając przyrost masy mięśniowej oraz wspomaga pracę serca i mózgu
- witamina C łagodząca stany zapalne, neutralizująca wolne rodniki powstające w znacznych ilościach podczas treningu oraz wspomagająca odporność
- magnez i potas, które regulują przewodnictwo nerwowo – mięśniowe, warunkują prawidłowe skurcze mięśni, wspomagają pracę serca i układu nerwowego
- cynk wykazujący działanie antyoksydacyjne oraz regulujący przemiany metaboliczne
- kwasy omega 3 o działaniu przeciwzapalnym, a także wspierającym pracę mózgu i serca
- żelazo zapobiegające anemii i wpływające na syntezę krwinek czerwonych, a zatem na dotlenienie organizmu
W diecie sportowca powinny znaleźć się przede wszystkim mięsa, ryby, oleje roślinne, produkty zbożowe. Nie należy zapominać także o warzywach i owocach, które dostarczają kompletu minerałów i witamin. Jeśli z racji ograniczeń kalorycznych konieczna jest rezygnacja ze spożycia wielu warzyw i owoców (chociażby z racji zawartości w nich cukru), doskonałym rozwiązaniem jest wzbogacenie diety o zielone liście warzyw. To produkty o najwyższej gęstości odżywczej – 100 g tych warzyw dostarcza znikomą ilość kalorii, a to mnóstwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Nie bez powodu warzywa zielonolistne uznawane są za najzdrowszą żywność świata. Nie należy także rezygnować ze spożywania orzechów. Pomimo swojej znacznej kaloryczności orzechy są bardzo wartościowym składnikiem diety – wyróżniają się niskim indeksem glikemicznym, wysoką zawartością błonnika i wielu cennych związków: cynku, kwasów omega 3, selenu, magnezu, witamin z grupy B czy potasu. Nie bez znaczenia jest także nawodnienie organizmu – najlepiej w tym celu sprawdzi się zielona herbata, napary ziołowe czy wody wysoko zmineralizowane.
Pomimo starań, aby właściwie zbilansować dietę, nie zawsze uda się dostarczyć odpowiednich ilości minerałów i witamin – zwłaszcza, że sportowcy wykazują zwiększone zapotrzebowanie na wiele z nich. Pierwszymi symptomami świadczącymi o tym, że być może nie dostarczasz takich ilości tych związków, które pokrywałyby dzienne zapotrzebowanie na nie, mogą być:
- osłabienie mięśni
- chroniczne zmęczenie
- pogorszenie kondycji włosów i paznokci
- spowolniona regeneracja mięśni po treningu
- bóle i zawroty głowy
- przyspieszenie akcji serca
- nadciśnienie
Nie czekaj jednak, aż zauważysz u siebie choć kilka z wymienionych objawów – profilaktycznie sięgaj po wartościowe suplementy diety. Najlepsza multiwitamina dla sportowców dostarcza wysokich dawek witamin i minerałów, ale także antyoksydantów i adaptogenów. O ile o antyoksydantach słyszał każdy z nas, o tyle adaptogeny wciąż nie są powszechnie znane – a szkoda. Adaptogeny zwiększają wydolność fizyczną organizmu, co prowadzi do doskonałej adaptacji do obciążeń zarówno fizycznych, jak i umysłowych. Nazwa adaptogenów jest zatem bardzo trafna. A adaptogeny te to m. in. korzeń żeń – szenia, Ashwagandha czy różeniec górski.
Zarówno minerały i witaminy dla mężczyzn, jak i antyoksydanty oraz adaptogeny znajdziesz w preparacie Day&Night marki Cheers. Dzięki jakości clean label, wysokim dawkom związków czynnych i doskonałej ich przyswajalności, suplement ten śmiało może konkurować o miano najlepszej multiwitaminy. Dzięki zawartości adaptogenów, a także pełnego kompleksu minerałów i witamin, dla mężczyzn to doskonałe wsparcie podczas treningu, ale także kompleksowa troska o zdrowie całego organizmu. Zapobieganie niedoborom witaminowym i odpowiednia podaż antyoksydantów to także cenna profilaktyka chorób przewlekłych.
Autor: Justyna Kowalewska / CHEERS